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栄養士おすすめ人気レシピ集バランス食でおいしく減塩！「健康応援編」

減塩はすべての人にとって健康の基本なんだ。食材の素材そのもののおいしさもわかるよう、薄味に慣れてみよう。濃い味付けは、肥満症や生活習慣病を招きやすくなるので注意しようね！

ちょっぴり大人のスイートポテトサラダ

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カロリー：98kcal　塩分：0.5ｇ　（1人分）
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サバのトマトグラタン

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カロリー：307kcal　塩分：1.8ｇ　（1人分）
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キャベツととろろ昆布のサッと煮

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カロリー：42kcal　塩分：0.4ｇ　（1人分）
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さば缶チゲ

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カロリー：263kcal　塩分：1.5ｇ　（1人分）
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ミルク茶碗蒸し

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カロリー：95kcal　塩分：0.9ｇ　カルシウム：124mg　（1人分）
だしを牛乳に代えると牛乳のうま味とコクで調味料を大幅に減らすことができます。だしいらずな上に、すが立ちにくくなります。
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キャベツと厚揚げのチーズ煮

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カロリー：258kcal　塩分：1.2ｇ　カルシウム：365mg　（1人分）
スキムミルクを大さじ１足すとさらにカルシウムが補えます（66mg）。しかもスキムミルクはカレー粉と相性ピッタリ！まろやかに仕上がります。
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夏野菜のヨーグルトサラダ

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カロリー：96kcal　塩分：0.5ｇ　カルシウム：111mg　（1人分）
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ツナとほうれん草のクリームスパゲティ

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カロリー：597kcal　塩分：2.0ｇ　カルシウム：165mg　（1人分）
油の量やエネルギーが気になる方はツナを水煮タイプに代えると約70kcal減らせます。さらに、スパゲティを80gに減らし、えのきでかさ増しすることでも約70kcal減らすことができます！
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かぶのソテー　桜えびの甘酢あんかけ

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カロリー：100kcal　塩分：1.2ｇ　（1人分）
かぶの葉と桜えびはカルシウムを多く含み、骨粗鬆症予防に効果的です。
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鶏ときのこの塩汁

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カロリー：213kcal　塩分：1.4ｇ　（1人分）
シンプルな塩味で鶏と野菜のうま味を活かした主菜にもなる具だくさんの汁ものです。ゆずこしょうの香りと辛味がよく合います。
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コールスローサラダ

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カロリー：54kcal　塩分：0.7ｇ　（1人分）
コールスローサラダは作りおきができるサラダなので、多めに作っておけば、いつでもすぐに不足しがちな野菜が食べられます！
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鮭と野菜の時短シチュー

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カロリー：283kcal　塩分：1.7ｇ　（1人分）
市販のルーを使ったシチューに比べて、エネルギー・塩分・かかる時間もひかえめ！
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豆腐ステーキ

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カロリー：183kcal　塩分：1.1ｇ　（1人分）
豆腐は魚や肉に比べて低エネルギー、低脂質なのでダイエット中の人におすすめの食材です。歯ごたえのあるきのこや野菜と合わせてどうぞ。
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ゴーヤチャンプル

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カロリー：146kcal　塩分：1.0ｇ　（1人分）
夏野菜には欠かせないゴーヤを使った炒め物です。ビタミンＣやカルシウムをたっぷり含んでいますので女性やお子様に是非食べさせてあげてください。
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親子ちらし寿司

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カロリー：432kcal　塩分：2.2ｇ　（1人分）
切干大根はカリウム・食物繊維が豊富で高血圧予防に効果的です。一般的な酢飯より薄めに作っているかわりに鶏そぼろにバターを使い、コクをプラスしています。
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ピーマンの塩昆布和え

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カロリー：43kcal　塩分：0.5ｇ　（1人分）
ピーマンは栄養価の高い緑黄色野菜です。抗酸化作用のあるカロテンが豊富であり油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
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春菊のごま和え

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カロリー：58kcal　塩分：0.7ｇ　（1人分）
春菊は栄養価の高い緑黄色野菜です。抗酸化作用のあるカロテンが豊富であり、カルシウムも多く含むので骨粗鬆症予防にも効果的です。
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さけのホイル蒸し

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カロリー：115kcal　塩分：0.7ｇ　（1人分）
魚に含まれるEPAやDHAは動脈硬化予防にも役立つと言われます。赤い身のアスタキサンチンという色素にも血管の老化予防効果があります。
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すきやき風煮物

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カロリー：201kcal　塩分：0.7ｇ　（1人分）
良質なたんぱく源としての牛肉。赤身には鉄分も多く含まれますので貧血予防にも効果的です。生活習慣病予防のためには、脂身は控えるようにするとよいですね。
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じゃが芋の辛子あえ

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カロリー：88kcal　塩分：0.7ｇ　（1人分）
からしの辛味やお酢の酸味を使うことで、薄味でもおいしく食べられる一品です。おいしく、手軽に、減塩を取り入れてみましょう。お芋類は、血圧を下げる効果のあるカリウムも豊富です。
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お問い合わせ

健康推進課　

〒874-8511 別府市上野口町1番15号 （市庁舎GF）

電話：0977-21-2188

Eメール：hpd-hw@city.beppu.lg.jp

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